FETT ist nicht gleich FETT

FETT ist nicht gleich FETT

Jahrelang galt Fett als Staatsfeind Nummer 1. Noch heute sehen viele Menschen Fett als etwas, das sie in ihrer Ernährung vermeiden sollten. Aber, je mehr wir über die Auswirkungen von Fetten im Körper erfahren, desto mehr lautet die Botschaft, dass Fett an sich nicht das Problem ist. Schließlich ist Fett ein wichtiger Nährstoff. Das Problem ist viel eher die Art und Qualität des Fettes, das in der unserer Ernährung vorherrschend ist.

 

Gesunde Fette sind lebensnotwendig

 

Kaum ein Nährstoff hat in den letzten Jahrzehnten eine solche Aufmerksamkeit in Bezug auf den gesundheitlichen Nutzen gewinnen können, wie die Fette. Noch vor wenigen Jahren waren sie als „Dickmacher“ verpönt. Mittlerweile belegen jedoch immer mehr Studien den gesundheitlichen Mehrwert bei einer angemessen dosierten Fettsäurezusammensetzung. Daher möchte ich euch hier ein bisschen Licht ins ‘Dunkle Geheimnis der Fette’ bringen.

Zunächst einmal stellen Fette neben den Kohlenhydraten und Eiweißen die dritte Gruppe der Makronährstoffe in unserer Ernährung dar.

Darüber hinaus sind ausgewählte Fette bzw. deren Komponenten, die Fettsäuren, für uns Menschen essentiell und in unserer Ernährung unabdingbar, da unser Körper nicht dazu fähig ist, diese selbstständig zu synthetisieren. Dazu zählen die mehrfach ungesättigten Fettsäuren: Omega-6 (Linolsäure) sowie Omega-3 (Alpha-Linolensäure). Insbesondere an die Zufuhr letzterer Substanz sollten wir unser Augenmerk legen, da diese im Alltag häufig vernachlässigt wird. Im Gegenteil führt unsere aktuelle westliche Ernährungsweise sogar zu einem großen Überschuss an Omega-6-Fettsäuren, die abträglich auf unsere Gesundheit wirken können.

Nur wenige wissen jedoch, dass es tatsächlich weniger auf die absolute Menge an Omega-6-Fettsäuren ankommt, als vielmehr auf das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3. Genauer gesagt sollte dieses zumindest 4 bzw. 5:1 (Omega 6 zu Omega 3) betragen, liegt aber durch unsere heutige Ernährung eher bei 15:1 oder weit darüber hinaus.

 

Warum eine ausreichende Versorgung so wichtig ist

 

Es gibt mittlerweile sehr starke wissenschaftliche Befunde dafür, dass eine ausreichende Versorgung mit langkettigen, mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren ein Schlüsselfaktor für unsere Gesundheit ist und chronisch entzündliche Erkrankungen reduzieren kann. Erniedrigte Werte stehen im Gegenteil dazu in Zusammenhang mit dem vermehrten Auftreten von Erkrankungen des Herz-Kreislauf Systemsrheumatischen und neurologischen Krankheitsbildern. Zu letzteren können Alzheimer, Schizophrenie, Depression oder auch das Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätssyndrom (ADHS) gezählt werden. Einem Mangel sei daher in jedem Fall vorzubeugen!

Nun stellt sich die Frage: Kann man die lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäuren rein vegan zuführen?


 

Omega 3: EPA und DHA ohne Fisch?

 

Eine der Kernfragen mit denen ich häufig konfrontiert werde lautet, ob es möglich ist, seinen Omega-3-Bedarf in Bezug auf die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA alleine durch die Zufuhr der kurzkettigen Omega-3-Fettsäure ALA in Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, etc. zu decken, welche theoretisch im Körper zu EPA und dann weiter zu DHA umgewandelt werden kann (wer an dieser Stelle mehr darüber wissen möchte, dem empfehle ich das großartige Buch von Niko Rittenau). Oder ob es notwendig ist, dass man als vegan lebender Mensch Mikroalgenöle in den Speiseplan integriert, die bereits vorgeformtes EPA und DHA aus rein pflanzlichen Quellen enthalten.

Wusstest du, dass es gar nicht so leicht ist sich mit hochwertigen pflanzlichen Omega 3 Fetten zu versorgen? Das liegt daran, dass die meisten pflanzlichen Lebensmittel (z.B. Leinsamenöl) nicht die aktive Form DHA und EPA beinhalten. Sowohl DHA als auch EPA sind aber essentiell und haben unterschiedliche Funktionen in unserem Körper und für unser Wohlbefinden.

Unterm Strich wissen die wenigsten jedoch, dass die Ursprungsquelle der Omega-3-Fettsäuren nicht, wie viele vermeintlich glauben, der Fisch ist. Ganz im Gegenteil sind es vielmehr die Meeresalgen, die den tierischen Organismus pflanzlich mit den essentiellen Fettsäuren versorgen können. Die Deckung von ALA und EPA durch pflanzliche Kost stellt allgemein bei einer bedarfsgerechten veganen Kost kein Problem dar. Wohingegen eine ausreichende Deckung der DHA-Versorgung tatsächlich zu einem Problem werden kann. Jedenfalls führte selbst die Aufnahme von sehr großen Mengen an Lein- oder Walnussöl in bisherigen Studien nicht zu einer Erhöhung der Konzentration an DHA im Körper.

Auf der Grundlage dieser Erkenntnisse empfehlen viele Ärzte den Verzehr von Meeresfischen oder Fischölkapseln, welche DHA in ausreichender Menge enthalten.  Diese tierischen Kapseln kann man allerdings ganz einfach umgehen indem man diese durch DHA-reiche (vegane) Mikroalgenöl-Kapseln austauscht. Dieses wird ja schließlich auch von den Meerestieren über die Algen aufgenommen und uns über den Fisch-Verzehr zur Verfügung gestellt.

 

Die lebensnotwendigen Funktionen von EPA und DHA

 

Zunächst einmal trägt DHA zur Aufrechterhaltung der normalen Gehirnfunktion und des normalen Sehvermögens bei. Darüber hinaus tragen sowohl EPA als auch DHA zur normalen Funktion des Herzens bei. Zudem übernehmen sie auch eine Vielzahl von Funktionen, die besonders während der Schwangerschaft und der Stillzeit für die heranwachsenden Babies wichtig sind.

Wir können also festhalten, dass wie so oft in der Wissenschaft auch bei dieser Frage kein klares “ja” oder “nein” gegeben werden kann, weil die Kapazität zur Eigensynthese von EPA und DHA im Organismus von vielen Faktoren abhängt. Neben inter-individuellen genetischen Unterschieden spielt das Alter, das Geschlecht, der Gesundheitszustand, der Genussmittelkonsum, Stress, die allgemeine Fettsäurenzufuhr, die Nährstoffversorgung und die Kalorienzufuhr eine bedeutende Rolle.

Zum Beispiel können Junge Menschen im Durchschnitt besser EPA und DHA aus ALA bilden, (premenopausale) Frauen im Schnitt besser als Männer und gesunde Menschen besser als kranke. Des weiteren können große Zufuhrmengen an Alkohol, Nikotin und Koffein die Fettsäurensynthese ebenso wie Stress negativ beeinflussen. Ein Überschuss an Omega-6-Fettsäuren, ebenso wie zu viele gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren (z.B. als gehärtete Fette zu finden in Butter und Margarine), können die Umwandlungsrate reduzieren. Aber auch eine Unterversorgung mit Nährstoffen und Kalorien kann ebenso abträglich wirken.


 

Meine Empfehlungen

 

Wir haben gesehen, dass bei einer rein pflanzlichen Kost die für uns essentiellen Omega-3-Fettsäuren als potentiell kritischer Nährstoff angesehen werden. Durch einen übermäßigen Verzehr an Omega-6-Fettsäurereichen Lebensmitteln kann es zudem zu einem Ungleichgewicht mit den essentiellen Omega-3-Fettsäuren kommen. Allerdings ist es prinzipiell durch regelmäßigen Konsum an ALA-reichen Lebensmitteln (Leinöl/-samen, Chia-Samen, Hanföl/-samen, Rapsöl, Walnussöl/-nüsse) möglich, unserem Bedarf an Omega 3 vegan gerecht zu werden.

Mikroalgen bzw. daraus gewonnene Öle bieten uns auf pflanzlichem Wege die wertvollen, in unserem Körper aktiv wirkenden, Omega-3-Formen DHA und EPA an.

 

Keine Angst vor hochwertigen Fetten 

 

Um einem Mangel vorzeitig vorzubeugen, empfehle ich jedem (egal ob vegan oder nicht vegan lebend) täglich bewusst hochwertige Fette aus Lebensmitteln in die Ernährung einzubauen und isolierte Fette so gut es geht zu reduzieren. Das heißt: gerne täglich eine reife Avocado, eine kleine Hand voll (eingeweichte) Nüsse und eine Portion (eingeweichte) Samen wie geschälte Hanfsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne oder Chiasamen essen und/oder ein hochwertiges Omega-3-Präparat verwenden.

Ich persönlich greife seit Kurzem, über meine Nahrung hinaus, zusätzlich auf das hochwertige Omega 3 Algenöl von InnoNature zurück, welches mir auch von meinem Hausarzt empfohlen wurde. Anders als die meisten pflanzlichen Omega-3 Präparate verwendet InnoNature das zertifizierte Omegavie® Algenöl, welches nicht nur DHA sondern auch einen natürlichen (wenn auch wesentlich geringeren) Anteil an EPA aufweist und von veganen, gelantinefreien Softgelkapseln umschlossen ist.

Ich sage nur: Fischgeruch, dank natürlichem “Vitamin-Sea”, adeé! 🙂 


 

Ein paar Infos zu InnoNature:

Das junge Hamburger Start-Up Unternehmen setzt ihren Fokus auf ganzheitliche, “natürliche Gesundheit”. Laut den beiden Gründern Julia und Gil “gibt es (bei ihnen) nur das, was man WIRKLICH braucht!” Alle Produkte von InnoNature werden in Deutschland hergestellt und bestehen zu 100 % aus natürlichen Zutaten. Das sieht man auch an der Zutaten-liste, die mit  2-3 hochwertigen Inhaltsstoffen, nur das enthält was wirklich nötig ist.

Allgemein konzentriert sich das Unternehmen nur auf jene Nahrungsergänzungsmittel, bei denen häufig nur eine marginale Bedarfsdeckung über eine rein pflanzliche Ernährung gewährleistet ist und es somit schnell zu einem potentiellen Mangel kommen kann. Jedes der Produkte soll daher einen tatsächlichen Mehrwert für die Gesundheit des Einzelnen haben. Die Philosophie von Julia und Gil ist dabei ganz simpel: natürlich, ganzheitlich und rein. InnoNature macht daher ihrem namen alle Ehre. Darüber hinaus wird seit kurzem mit jedem verkauften Produkt von InnoNature eine Schulmahlzeit für Kinder in Burundi (Afrika) ermöglicht.

Wer mehr über die beiden jungen Unternehmer und die hier erwähnten Produkte wissen möchte, der kann dies unter diesem Link machen. Übrigens: Wenn du innerhalb von 100 Tagen merken solltest, dass dich die Produkte nicht überzeugt haben, hast du die Möglichkeit, die Produkte zurückzuschicken und Julia und Gil erstatten dir deine volle Investition. Na, wenn das nicht fair ist!

 

Übrigens erhaltet ihr mit dem Code Nila10 10% auf eure gesamte Bestellung.

 

 

 

Quellen:

 

Disclaimer*: Dieser Beitrag wurde eigenständig von mir verfasst und beruht auf  einer Anzahl von wissenschaftlichen Quellen. Auch wenn ich große Sorgfalt darauf verwandt habe, dass diese Angabe dem Wissensstand entspricht, kann für solche keine Gewähr oder Haftung übernommen werden. Du bist angehalten diese selbst sorgfältig zu prüfen und handelst auf eigene Verantwortung hin. Du solltest daher die von mir bereitgestellten Informationen niemals als alleinige Quelle für gesundheitsbezogene Entscheidungen verwenden. Bei Beschwerden sollte auf jeden Fall ärztlicher Rat eingeholt werden.

Meine Produktvorstellungen bauen auf meinen persönlichen Erfahrungen auf und wurden nicht monetär vergütet. Dieser Beitrag enthält Werbelinks. Die Links zu den InnoNature Produkten sind so genannte Empfehlungslinks. Dabei zahlst du nichts extra. Aber falls du etwas kaufst, erhalte ich eine kleine Provision. Ich empfehle nur Produkte, die ich selbst nutze, liebe und von denen ich überzeugt bin. Nahrungsergänzungsmittel sollten allgemein nicht als Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie gesunde Lebensweise verwendet werden.



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